• 从四份早餐说说如何达到食物搭配多样化
  • 发布时间:2016-11-19 18:35 | 作者:sdsfs | 来源:未知 | 浏览:
  •   新版膳食指南对我们每天吃的食物种类做了量的细化“均匀每天摄入12种以上食物,每周25种以上”,可能有的朋友犯难了,每天12种以上太难了吧?早上一碗白米粥+鸡蛋(2种),中午一碗牛肉面配青菜(面粉+牛肉+青菜,3种),晚上一份青椒土豆丝配米饭(大米同早上,青椒、土豆2种),再吃个苹果喝杯奶,一天也才9种食物,而且还要求每周达到25种以上,统筹到粗粮谷薯、鱼禽肉蛋、大豆坚果、蔬菜水果、菌菇海藻呢~~其实,掌握好了搭配的原则,一天吃到20种食物也不在话下^_^,今天就以近几天的早餐为例,给大家一些食物搭配多样化的参考~

      早餐:

      1)西红柿鸡蛋豆角豆芽蒸面(面粉+西红柿+鸡蛋+豆角+豆芽+杏鲍菇)+核桃+热牛奶=8种(早餐是吃坚果的好时候,坚果富含不饱和脂肪酸,对宝贝大脑发育非常有益,也能显著下降成人心脑血管疾病危险,天天提议食用10g为宜(或许2个核桃仁),因为脂肪含量较高,不要大量的吃。)

      

      2)秋葵杂蔬炒鸡蛋(秋葵、鸡蛋、胡萝卜、香菇、甜椒)+蒸南瓜+蒸馒头+煮玉米+热牛奶+红枣=10种

      

      3)脆皮豆腐炒杂蔬(脆皮豆腐+青菜+香菇+胡萝卜)+奶香海带软饼(面粉+牛奶+海带+葡萄干+核桃)+玉米面粑粑+热牛奶=11种(边烙饼边吃,来不及拍照了)

      

      4)牛肉面(面粉+牛肉+白萝卜+胡萝卜+西兰花+香菜)+清炒豌豆苗+奶香核桃杏仁百合米糊(大米、小米、牛奶、核桃、杏仁片、百合)=13种

      早餐里含有能供给能量的谷薯类,大米、面粉、玉米面、小米、玉米等;含有提供优质蛋白质的肉、蛋、奶类;含有大批的蔬菜或水果,包含了菌藻类食品;含有豆制品或坚果,根本上一顿早餐就亲近或完成膳食指南里关于一日饮食的种类要求。在劳碌的早晨能到达比较多的种类搭配,再配合午餐和晚餐,达到膳食指南食物多样化的要求就比较简略了!

      有些妈妈说早餐太复杂了没时间做或做不好,其实做饭也是个游刃有余的事件,做的多了,自然在纯熟程度、时间支配上就能探索到本人的经验,做饭的时间和质量也随之逐步提升。没生娃之前我也是个一周大部格外食的主,不会切土豆丝,每次都得去超市买现成切好的;第一次蒸螃蟹没有捆,螃蟹群体顶开锅盖流亡爬得一灶台都是,我只有在旁边尖叫的份;买杀好的鱼没死透,鱼一打挺我能把整个塑料袋都扔飞;看见青菜上有个虫,坚定不会再碰一下青菜;偶然一顿饭折腾一两个小时。。。都是氧化治好的这些矫情缺点,为了让娃多吃几口,当妈的都很拼的。现在30分钟做好早餐不是难事,唯手熟尔。所以,找个周末有时间多下厨,色香味俱全的食物让老公、儿子吃的知足,自己也会自豪满满的!

      扯远了,后面简单归类下一些食物的做法~

      西红柿鸡蛋杂蔬蒸面

      材料:湿面条、西红柿、鸡蛋、鸡腿菇、豆角、青菜(之前写的做法,里面的材料可以灵巧调换)

      做法:

      1)西红柿头切十字刀,烫水后去皮,切片

      2)鸡腿菇切片后焯水

      3)豆角切小丁

      4)鸡蛋加少量盐打散,翻炒后盛出

      5)西红柿炒出汁

      6)加入豆角翻炒三四分钟

      7)加入鸡腿菇、鸡蛋、青菜炒匀

      8)倒水没过蔬菜,铺上湿面条

      9)盖上锅盖大火烧开,小火焖三五分钟,再把面条和蔬菜拌匀即可

      

      解释:

      1)必需购置湿面条,倡议购买最细的不加碱的面条。

      2)焖得越久,面条越软,依据宝贝年纪和咀嚼水平来制作。注意水量,不要干锅。

      3)现在的西红柿味道不太好吃了,可以加一些番茄酱一起制作。尤其推荐新疆的纯番茄酱,不增添盐、糖和各种调味品。新疆昼夜温差大,日照充分,这里所产的番茄所含番茄红素最高。这种番茄酱不能独自蘸吃,口感很酸,做菜的时候能够加入少量糖综合酸味。

      4)如果加绿叶蔬菜,一定最后和面条一起加入或焯水最后吃得时候拌入,以免煮得过久营养损失。

      秋葵杂蔬炒鸡蛋

      材料:鸡蛋、秋葵、香菇、胡萝卜、甜椒

      做法:

      1)鸡蛋加少量水、盐打散,炒出备用。

      2)先把香菇炒香后加入胡萝卜翻炒片刻,加入秋葵、甜椒翻炒,加盐后放入鸡蛋炒匀即可。(因为时间富余,我用胡萝卜刻了几朵小花,当然豆豆最先吃掉的就是这些胡萝卜太阳花,孩子都是外貌协会滴)

      西

      脆皮豆腐炒杂蔬

      

      资料:脆皮豆腐、青菜、胡萝卜、香菇

      做法:

      1)所有材料清洗清洁,处置成适合大小,帮子比较大的绿叶蔬菜可以把菜帮子和叶子切开。

      2)先把香菇和胡萝卜倒入锅内炒软,加入脆皮豆腐和菜帮子,淋入一点生抽翻炒片刻。

      3)加入菜叶子和盐,倏地爆炒至熟即可。

      4)这道菜假如想参加鸡蛋,需提前把鸡蛋炒好,最后一步倒入菜中炒匀即可。

      海带鸡蛋葡萄干核桃软饼

      (没来得及拍照片,找张之前做过相似的葡萄干软饼)

      材料:面粉、牛奶、海带、葡萄干、核桃、鸡蛋(可选)

      做法:

      1)海带提前浸泡、洗净,在锅内用净水煮软。

      2)加入牛奶,都搅拌棒绞碎。

      3)加入面粉,也可以打入鸡蛋,一起搅成可以流动的稀面糊。

      4)加入葡萄干和核桃碎搅拌匀称。

      5)电饼铛或平底锅加热,淋入面糊,两面煎熟即可。

      阐明:加入牛奶的饼口感非常松软,因为加了葡萄干和核桃,又香又甜。如果时间充裕,这类饼也可以提前发酵一下,更容易消化吸收。

      萝卜杂蔬牛肉面

      

      材料:牛骨、面条、白萝卜、胡萝卜、西兰花、香菜

      做法:

      1)牛骨洗净后焯水,加入干清水、葱姜煲汤备用。

      2)牛肉汤加入白萝卜和胡萝卜,煮七八分钟,加盐调味。

      3)下面条,煮三四分钟后加入西兰花,最后撒香菜碎。

      奶香核桃杏仁米糊

      这种米糊之前介绍过,很适合干燥的秋冬季节,有润肺止咳的效果。

      材料一:大米、小米、百合、杏仁、去芯莲子、核桃、牛奶

      材料二:大米、小米、银耳、杏仁、核桃、牛奶

      所有材料泡发、洗净后用豆浆机打成米糊即可,牛奶和水靠近1:1的比例。

      推荐理由:

      百合、莲子、杏仁、银耳、雪梨、莲藕等食物都有清火、润燥、润肺、止咳的效果,所以可以组合后打成米糊给宝贝喝来缓解秋燥。实在家长们可以随便组合和搭配,做成米糊和粥都可以,米糊和粥也都含水较多,可以弥补体内丧失的水分。杏仁的味道比较重,孩子不轻易接收,少量放一点,搭配牛奶和核桃后,味道就比较好了,有点类似市售杏仁核桃露的口感。如果宝贝刚开端不接受淡的米糊和粥,也可以加一些蜂蜜或甜麦圈、脆谷乐等粗粮谷物制品,可以尽量让宝贝多喝一些,不外仍是要逐渐养成清淡的饮食习惯。小米等粗杂粮B族维生素和钾含量比较丰盛,可以增进消化,增进食欲。

      大天然的色彩丰富多彩,多样化的色彩蕴含多样化的营养素,尤其是植物化学物质,花青素、叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素、类黄酮、多酚等等,在消炎、抗炎、抗氧化、抗肿瘤等方面有伟大的作用。尽量在菜肴或主食里增加多样化的食物种类,岂但会让营养更加全面、丰富,而且多样化的色彩也会让整个搭配更加艳丽多彩,从视觉上晋升宝贝的食欲。所以,烹调的时候不妨尽量多加些种类,增添些色彩吧~

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